933年前，文藝青年蘇軾赴汝州（今河南汝縣）任團練使途中，路經(jīng)泗州（今安徽泗縣），順道與劉倩叔同游了趟南山。

他將這次春游寫(xiě)成一首紀游詞，前三句是細雨斜風(fēng)、淡煙疏柳的早春景象，后三句是雪沫乳花、蓼茸蒿筍的清茶素餐，最后一句最有名：人間有味是清歡。

2017年底，一群西方學(xué)者用研究再次印證：吃貨蘇軾先生說(shuō)的清淡的歡愉，對凡人有多重要——

芝加哥拉什大學(xué)醫學(xué)中心的Martha Clare Morris團隊，在最新一期美國《神經(jīng)病學(xué)》雜志上發(fā)表論文稱(chēng)：綠葉蔬菜可能與大腦延緩衰老有直接的關(guān)系。在記憶力和思考力的測試中，每天至少吃一份（大約一拳頭熟菠菜）綠葉蔬菜的人，比不吃綠葉菜或者很少吃的人，腦力要年輕11年。

“草”吃得多

腦子也好使得多

拉什大學(xué)有一個(gè)“記憶與衰老計劃（MAP）”。這項計劃始于1997年，并在2004年加入了飲食因素。這次研究的數據，就源自MAP從2004年至2014年間的受訪(fǎng)者數據。

研究者對960名平均年齡81歲的美國老人，進(jìn)行了為期10年的調查，平均隨訪(fǎng)時(shí)間是4.7年。

期間，受訪(fǎng)者不僅要填寫(xiě)飲食量表，記錄自己吃的東西，每年還要做一次全面的體檢，其中有一項針對認知水平的測試，包含了情景記憶、工作記憶、語(yǔ)義記憶、視覺(jué)空間能力和知覺(jué)速度五大方面，而且57%的受試者都進(jìn)行過(guò)五次以上的年度測試。

另外，研究還收集了受訪(fǎng)者的教育水平、運動(dòng)情況、BMI（身體質(zhì)量指數）、相關(guān)疾病記錄等基本情況。

結果是令人吃驚的。根據每日攝入綠葉蔬菜的量排序，受訪(fǎng)者被等分成了五組。攝入最高的那組（Q5）平均每天吃1.29份蔬菜，最低的那組（Q1）平均每天只吃0.09份蔬菜。前者的認知能力衰退速率要比后者慢得多！按照回歸系數換算成年齡，可以說(shuō)Q5組的大腦比Q1組要年輕11年！

在排除了年齡、性別、教育水平、體育活動(dòng)、吸煙、海鮮、酒精等等多個(gè)可能的影響因素后，研究者發(fā)現，統計結果基本沒(méi)有變化，在統計學(xué)上仍具有顯著(zhù)意義。

孕婦需要的葉酸

你也很需要

研究者還對受訪(fǎng)者攝入的菠菜、羽衣甘藍和生菜這三種綠葉蔬菜進(jìn)行了調查，為了進(jìn)一步搞清楚到底是綠葉蔬菜中的哪些營(yíng)養元素起到了這樣的健康作用。

這些營(yíng)養成分包括維生素K、葉黃素、β-胡蘿卜素、硝酸鹽、葉酸、山奈酸和α-生育酚等等，當分析到單個(gè)的營(yíng)養成分時(shí)，研究者發(fā)現，除了β-胡蘿卜素之外，所有營(yíng)養成分都與認知衰退減緩相關(guān)，相關(guān)度名列前茅的是葉酸、葉綠醌（維生素K）和葉黃素。

這三“葉”中，葉酸是我們最熟悉的，因為關(guān)系到下一代頭腦發(fā)不發(fā)達以及四肢健不健全——葉酸是DNA的重要成分，協(xié)助大腦正常運轉，對于人類(lèi)來(lái)說(shuō)是一種不可或缺的維生素。孕婦補充適量的葉酸，可以有效避免胎兒出現早產(chǎn)、畸形、脊柱開(kāi)裂、體重不足、兔唇等現象的發(fā)生。

而目前已有多項前瞻性研究提出，葉酸不僅對小孩有重要的塑造作用，對老人的認知也有保護功能。荷蘭瓦格寧根大學(xué)JaneDurga博士團隊曾在《Science Direct》發(fā)表了一項為期三年的補充葉酸的隨機試驗證實(shí)：葉酸能夠明顯減緩認知衰退的速度。

那剩下的問(wèn)題就是，怎么做到多吃“草”？

大吃貨陳曉卿和馬未都談火鍋的時(shí)候，都有好奇過(guò)：“好像一吃火鍋，菜就能吃得比平常多。同樣的綠色蔬菜，你炒一碗，就難吃完，一涮，都能化了?！?

這個(gè)方法也許可以試試，并且建議大家減少一點(diǎn)肉的量，多涮一份蔬菜。

科學(xué)+

健腦小食譜在此，還不來(lái)試

這項研究的作者M(jìn)artha Clare Morris是著(zhù)名的MIND飲食的提出者。這種飲食方式對認知健康特別有好處。

食用方法如下：

每天至少食用三份全谷物主食、一份沙拉、一份蔬菜、一杯紅酒；

每隔一天吃一次豆類(lèi)；

每周至少吃?xún)纱吻萑?、漿果類(lèi)水果；

每周吃一次魚(yú)。

同時(shí)，限制紅肉、黃油、奶酪、油炸食品、快餐等不健康食物的攝入。

研究表明，該飲食方式能有效降低人們患癡呆的風(fēng)險。

看起來(lái)，這種食物來(lái)源豐富的飲食方法，并不容易堅持。但即使不能?chē)栏駡绦?，只要照?zhù)吃，多少都有效。

研究表明，對于嚴格遵守MIND Diet的人，阿爾茨海默病的風(fēng)險可以降低53%：而對于那些偶然偷懶貪嘴的人來(lái)說(shuō)，依然可以降低35%的風(fēng)險。

本文關(guān)鍵詞：吃“草” 大腦 年輕