花青素：紫霞神功

代表人物：桑葚、紫薯、藍莓、葡萄、黑枸杞、紫甘藍、黑加侖等。

頒獎詞：紅到發(fā)紫的最強抗氧化劑家族，嫉自由基如仇，抗癌抗氧化。

大多數黑色的食物中都有花青素存在，而且她還很會(huì )隱藏自己，就像一條變色龍——在酸性環(huán)境中顯紅色，中性時(shí)顯紫色，堿性時(shí)顯藍色。因此，在涼拌或下鍋烹炒紫甘藍時(shí)，可添加少量酸性的白醋，可保持其艷麗的紫紅色，提高菜肴感官質(zhì)量。此外，花青素屬于水溶性的，洗桑葚、葡萄、黑加侖時(shí)，不要使勁搓洗和浸泡太長(cháng)時(shí)間。

一般來(lái)說(shuō)，5月是吃桑葚最應季的時(shí)候，吃鮮果最好，吃不完的做點(diǎn)桑葚醬保存著(zhù)涂抹到面包或者饅頭上吃。

其他水果中的花青素也一樣，如果吃不到鮮果，還可以買(mǎi)些低糖的果干吃。

紫薯基本一年四季都有，蒸著(zhù)吃、煮粥吃或者壓泥做甜點(diǎn)又或者和到面里都不錯，看著(zhù)有食欲，吃起來(lái)也美味。

葉綠素：有你最鎂

代表人物：一切綠色蔬菜，甚至綠藻。

頒獎詞：天生含鎂，抗炎和幫助傷口愈合。有光有它，才會(huì )有碳水化合物。

碳水化合物是我們每個(gè)人身體必需的一種物質(zhì)，但碳水化合物和葉綠素有很大關(guān)系。鎂是人體所需的一種礦物質(zhì)，而葉綠素中含有鎂，吃綠色蔬菜是獲得鎂的良好途徑之一。然而，葉綠素很不穩定，酸會(huì )奪取其中的鎂，造成綠色消減;堿會(huì )破壞其中的含氮雜環(huán)，變成黃色。溫度也不放過(guò)她，以苦瓜中的葉綠素為例，溫度超過(guò)70℃，就會(huì )分解?？傊?，葉綠素是相對比較脆弱的一種營(yíng)養物質(zhì)。

因此，對于綠色的蔬菜，能生吃的盡量生吃，如果需要烹飪，盡量用中低溫度，時(shí)間要短，如焯熱水、急火快炒等。而且，焯水后盡快用冷水降一下溫度。這樣再烹調，才能保持原料質(zhì)地脆嫩，色澤鮮艷翠綠。加醋的時(shí)機也要把握好，最好在上桌前再加，否則也會(huì )影響菜色。

葉黃素：明目天后

代表人物：菠菜、胡蘿卜、枸杞、獼猴桃、甘藍、蛋黃、南瓜、芒果、橙子。

頒獎詞：黃對黃，視網(wǎng)膜黃斑很需要她，眼睛的好朋友。

葉黃素不能夠自己在體內合成，必須從食物中獲取，而且葉黃素并不一定存在于黃色的食物中，一些橙色和紅色的食物中也含有，甚至在綠色的蔬菜中也含有，只是被葉綠素所覆蓋。黃斑是視覺(jué)最敏銳的區域，也是葉黃素高濃度聚集地，因此補充葉黃素對視網(wǎng)膜黃斑病變有一定的改善作用。對光不穩定，溫度升高，加熱時(shí)間延長(cháng)，降解加快。中性、堿性條件下相對穩定。

葉黃素也比較脆弱，怕熱，所以生吃水果自不必說(shuō)，甘藍能生吃也盡量生吃。不過(guò)，菠菜、胡蘿卜、南瓜等，還是熟著(zhù)吃比較好，尤其是菠菜，一定要焯水把其中的草酸去掉，以免影響人體對其他礦物質(zhì)的吸收。

茄紅素：抗衰網(wǎng)紅

代表人物：番茄、南瓜、木瓜、芒果、紅莓、柑橘及蘿卜、胡蘿卜等的根部。

頒獎詞：番茄紅素屬抗氧化明星，可抗癌(前列腺癌、宮頸癌、乳腺癌等)。

番茄紅素屬于類(lèi)胡蘿卜素，是目前自然界中已知的最強抗氧化劑之一，其清除自由基的功效甚至比廣為人知的維生素E還要強100倍。而且，就拿番茄來(lái)說(shuō)，顏色越紅，抗氧化的番茄紅素含量越高，在挑選番茄的時(shí)候，盡量買(mǎi)顏色為深紅色的，飽滿(mǎn)的。

天然存在的番茄紅素都是全反式，通過(guò)高溫蒸煮等加工可使番茄紅素由反式構型向順式構型轉變，更容易被人體吸收。因此，番茄做熟了吃吸收最好，比如番茄炒蛋。番茄紅素對酸不穩定，烹飪時(shí)注意少放些酸性的醋等。要想吃到番茄紅素，番茄醬中的含量比番茄中更高，可以買(mǎi)點(diǎn)番茄醬(非番茄沙司)吃。

溫馨提示：雖然這些好色的營(yíng)養物質(zhì)都對人體有益，但是不能把人體所需營(yíng)養只寄托在某一種營(yíng)養物質(zhì)上，各種顏色的食物都要吃，各類(lèi)食物也要吃，保證蔬菜與水果的攝入量，總之，均衡的營(yíng)養才是飲食的王道。(蘇北人民醫院營(yíng)養科 趙綺華)

本文關(guān)鍵詞：花青素，葉綠素，葉黃素，茄紅素